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犀利士,過了35歲之後,骨質每年會流失1%,原本緊密的骨頭會慢慢變得鬆散,最後在某一天一聲的斷掉。而單純吃鈣質,是沒辦法讓鈣質真的補到骨質的,必須透過適當的運動,才有辦法讓骨質慢慢長回來。

而其實要讓骨質長回來也很容易,只需要將簡單的走路加上幾種變化,就能簡單提升骨密度。

走路真的能減少骨質疏鬆!

其實在很早的時候開始,走路就被發現可以延緩骨質疏鬆的發生,很多研究都發現,走路雖然沒辦法恢復流失的骨質,但至少可以讓骨質不要再流失。

而2013年,一項研究就發現在維持走路習慣6個月到1~2年,大腿骨骨質疏鬆的地方,骨質的密度會增加,因為走路的動作可以刺激大腿骨、髖骨的成長,而這2個地方又是最容易骨折的地方,也是最容易因為骨折而導致失能或死亡的地方。

散步能預防骨質疏鬆!每秒走2步、一天走3次,簡單提升骨密度

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簡單來說,走路雖然看起來很不起眼,但卻可以預防骨鬆造成的大問題。還有犀利士20MG研究發現,雖然走路沒辦法刺激脊椎或是上半身,但隨著下半身的骨密度改善、活動量增加,上半身的骨密度也會增加。

物理治療師用研究告訴你2招:這樣走路,骨質不疏鬆!

加拿大的物理治療師Margaret Martin,有35年的骨質疏鬆經驗,她也在自己的網站上分享如何改善骨質疏鬆的方法,並提供2招有效的方式。

犀利士5mg每日錠,必利吉威而鋼,樂威壯,以5到6公里/小時的速度走路,大約是每秒走2步的速度

2018年,荷蘭的研究發現,以5到6公里/小時的速度快走,對身體產生負重壓力,還有骨骼的壓力,跟以5到9公里/小時的速度奔跑是差不多的,所以只要維持快走的速度,就能刺激骨質生長。

我們的結果表明,快走和跑步會增加、或是保持股骨的骨密度。而速度至少要速度為4公里/小時,才能達到這樣的效果,大概是2秒走3步的速度。研究團隊表示。

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圖片來源:freepik

而每週至少要有150~300分鐘的走路時間才足夠,換算下來,每天大約需要30~40分鐘的運動時間;但研究團隊也表示,不需要特地一次完成,分擔骨頭的負荷,可改善骨骼結構,比如把40分鐘分成2個20分鐘的走路,早晚各一次,或是早中晚各3次。

二、用間歇式訓練,讓自己肌肉、骨頭都變強,效果更好

不過,對於長時間沒有運動的人來說,要維持1秒走2步的速度持續30分鐘,其實有些困難,建議可以先從間歇式的訓練開始。

  1. 以適合自己的步調開始走路。
  2. 走路5分鐘後,以自己最快的速度快走20秒,然後恢復到舒適的速度,維持2分鐘。
  3. 2分鐘後,再度快走20秒,重複這個過程4~5次,然後以舒適的速度走5分鐘,結束這一回合的練習。

因為是以自己舒適最快的速度來計算,所以在每天的練習中會慢慢感到速度漸漸變快,就表示自己的骨頭、肌肉的能力都變強了,可以繼續保持下去。

參考資料

Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause.

Ranking of osteogenic potential of physical exercises in postmenopausal women based on femoral neck strains.

Margaret Martin: Is Walking Good for Your Bones?

文/犀利士每日錠 圖/犀利士

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